哺乳期能减肥吗？专家分享哺乳期减肥不减奶的食谱

哺乳期能减肥吗？专家分享哺乳期减肥不减奶的食谱。哺乳期新手妈妈的营养补充是非常重要的，不仅关系到自己的产后恢复也关系到新生儿的营养吸收。那哺乳期能减肥吗？今天就和大家分享哺乳期减肥不减奶的食谱。

在现实生活中，或许很多产妇都有这么一个烦恼。在怀孕期间吃了很多补品，把孩子生下来之后，体重却还是恢复不到怀孕前。这种情况是正常的，因为在怀孕期间，孕妇的身体会储存几公斤的脂肪，以备哺乳期分泌乳汁所用。

哺乳期能减肥吗？

在中国，在生完孩子之后，产妇都是需要坐月子的。很多人认为在这个期间，产妇需要好好补充营养，分泌足够的乳汁喂养孩子。因此，有些人认为在哺乳期，产妇是不能减肥的。事实上，在不影响健康的情况下，哺乳期是可以减肥的。

一般来说，在坐月子的时间，产妇会吃很多补充营养、下奶的食物。如果这些食物的“油水”过重，在乳汁里的脂肪含量就会升高，母乳会显得比较浓，宝宝获得的脂肪也会多一些，容易长胖，有可能会对宝宝的健康造成影响。在哺乳期，产妇在不影响健康的情况下，选择合适的减肥方式，是可以减掉一些脂肪的。不仅体型会更加好看，乳汁中的脂肪也会减少，更利于宝宝的健康。在确保营养均衡、类型丰富的前提下，产妇可以做一些体力活动或体育锻炼，能够帮助减肥，却又不会影响到身体健康和乳汁的分泌。

在哺乳期减肥，也需要注意不能减肥过多，否则不仅是乳汁的分泌被影响，产妇的健康也会受到影响。产妇还要减肥，可以在饮食和体力活动方面下功夫。

哺乳期减肥不减奶的食谱：

对于哺乳妈妈来说，减肥要比一般人群要难，难就难在饮食无法控制太狠，运动时间有限，尤其那些一个人带娃的宝妈。但好在哺乳妈妈有个优势，那就是每天宝宝会通过母乳抽取500大卡左右的热量。这是哺乳妈妈独有的优势，哪怕你不增加额外的运动，满足身体需要的饮食基础上，每天也能多消耗500大卡左右的热量。哺乳妈妈想要减肥的饮食安排需要注意以下三点：

1、保证适宜的能量、和三大产能营养素的摄入

哺乳妈妈，原本需要额外增加500大卡热量对于食物的摄入，既然要减肥，就需要少增加或者不增加，这样就相当于额外消耗了500大卡左右的热量，有利于减肥。

打个比方，160cm身高70公斤体重的哺乳妈妈，需要减掉10-20斤体重，按照她理想体重来计算，55公斤×30大卡=1650大卡，这是每天的热量需要，碳水化合物需要825千卡，蛋白质需要330大卡，脂肪需要495大卡，折合下来，主食大概250g左右，水果300g左右、蔬菜500g左右，鸡蛋1个、肉蛋鱼虾150-200g，而且要吃瘦肉，奶类400ml左右，坚果10g、豆类25g。美食的制作同样要做到少油少盐。

2、控制高热量零食

想要减肥，就一定要控制高热量零食，比如饼干、糕点、糖果、冷饮、饮料、油炸食品等。零食的安排就是水果、奶和坚果。同样还得控制含脂肪高的各种猪蹄汤、鱼汤、排骨汤、鸡汤等等。总之，高热量的食物就是不能吃。

3、合理安排饮食

除了控制总能量和高热量食物外，为了保证母乳的分泌，又得保证哺乳妈妈能吃饱，主食应用100g左右的粗杂粮、杂豆类和100g左右的薯类来替代部分精白米面，将传统的猪蹄汤、鱼汤、鸡汤、排骨汤换成蔬菜汤，这样即补充了水分又控制了脂肪的摄入，还增加了维生素矿物质的摄入，对促进母乳分泌也是有好处的。

4、需要增加奶类、豆制品、蔬菜水果的摄入

相对于各种肉类、蛋类而言，同为高蛋白食物的奶和豆制品脂肪含量则相对较低，而且奶含钙高，母乳妈妈吃了产奶也会有较高的钙含在其中哦。

蔬菜水果补充维生素等等营养素，脂肪几乎为0。

5、粗粮代替部分白米饭、及精面条

我们的主食白米饭以及北方人爱吃的面条，都是高碳水，碳水就是糖类，摄入过多同样会长胖，所以可以利用粗粮代替部分主食，有降低碳水摄入量的作用，也能有饱腹感。

6、多喝水

泌乳需要水分，喝的油汤包含补充水分的作用。

所以，在你饮食营养均衡的时候，喝水补充水分就行了。即使你不天天喝乳白色的高脂肪油汤，不吃排骨肥牛，甚至炒菜放油很少，都完全不会妨碍泌乳哦，同时还能减重。

哺乳期减肥的最好方法还有哪些？

一、运动

至于运动方面，我认为，从第三周开始，妈妈已经有能力进行一些简单的运动了，舒缓一下因为生产导致的疲倦感。

事实上，国外的产妇，虽然不坐月子，但是她们会去产后康复中心，做一些合适的运动，更有利于产后恢复。

比如说：

1.头颈运动，平躺时让下巴努力贴近胸前；

2.抬腿运动：平躺时交替伸直抬腿；

3.腹式呼吸训练；

4.缓慢的腿部空中单车等等。

瑜伽/平板支撑/仰卧挺背/上肢训练（停息训练技术）/空中单车/变速走/慢跑等，都是可以进行的。产后最明显的变化就是小腹隆起。很多宝妈明明体重都恢复到产前了，可是小肚子还不见下去，这多半就是腹直肌分离啦。

为了帮助小腹收回去，不建议宝妈做仰卧起坐或卷腹，因为对于那些分离距离较宽的宝妈来讲，卷腹可能导致两侧的腹直肌分离得更开。

最好选择平板支撑，从坚持30秒开始，如果觉得可以，那就延长时间，这是一种对抗训练，你的身体和你的意志对抗，就看你的意志能坚持多久。

其他的塑形运动，宝妈可以找教练或者从某些健康管理软件上找训练方法。

前面几项运动，在室内就可以完成，不会影响宝妈照看小宝宝的。当然，还是建议大家循序渐进，不要太过心急。

母乳喂养对减肥也很有帮助。因为母乳里含有大量的脂肪，对于宝宝来说，这些脂肪是必要的营养。对于宝妈来说，这些脂肪，则是宝宝帮你“抽脂”的过程。

二、规律作息

晚上总是睡不好，内分泌也容易出问题，所以宝妈还要解决宝宝的睡眠问题，才能给自己更好的睡眠。

以上就是哺乳期能减肥吗？专家分享哺乳期减肥不减奶的食谱的全部内容了。哺乳期是能减肥的，但大家也要多学习一些哺乳期减肥的最好方法，这样才能科学的不影响自己的产后恢复和胎儿的营养吸收，可以向医生请教一些哺乳期减肥不减奶的食谱。